Яичный белок: состав, белки и аминокислоты, калорийность, полезные свойства

Немного о яичном белке

Прежде чем говорить о химическом составе яичного белка, следует понять, что же это за продукт и почему он стал настолько популярным. В первую очередь стоит понять, что он представляет собой невероятно мощный иммуностимулятор, обладающий ярко выраженными бактерицидными свойствами. В свежем виде белок довольно непригляден – вязкая жидкость без цвета и запаха с легким склеивающим эффектом. Поэтому его практически никто и никогда не употребляет в таком виде. При термообработке белок становится более плотным и белым по цвету, а во время взбивания этого продукта получается стойкая пенка.

Однако наиболее примечателен состав яичного белка: белки, жиры и углеводы, содержащиеся в нем, спокойно могут заменить собой целый стакан молока или около 50 грамм мяса. Вдобавок данный продукт с легкостью усваивается организмом, поэтому он получает все полезные вещества, которые только имеются в нем.

Химический состав яичного белка

Если приглядеться к составу обычного яйца, особенно белка, то можно обратить внимание на наличие ряда сбалансированных биологически активных компонентов, которые очень полезны для человеческого организма. Всего в белке в процентном соотношении находится около 86,5 % влаги. Все остальное приходится на белки – 12,5% из состава. Жиров в нем вообще нет, а углеводов менее 1 %.

Если приглядеться к химическому составу яичного белка, то особое внимание стоит уделить водорастворимым витаминам. В яйце содержится высокая норма витаминов группы В, особенно это касается В4 и В9. К сожалению, жирорастворимых витаминов в данном продукте не имеется. Однако это не мешает им стимулировать выработку половых гормонов, предотвращать возможность появления в период беременности у развивающегося плода пороков и нормализовать свертываемость крови.

Помимо этого, интересен и минеральный состав данного продукта. На первый план здесь выходят селен, натрий, магний, железо, фосфор, калий, цинк, марганец и медь. Они превосходно помогают поддерживать нужный уровень крепости у ногтей и зубов. Кроме того, частое употребление белка может привести к ускорению регенерации, заживлению ран и ссадин на коже и слизистых оболочках.

Рецепты белковых коктейлей

Чтобы не употреблять куриные яйца без ничего, можно готовить вкусные и полезные коктейли, которые будут покрывать потребность организма в белке. Так, для приготовления одного из таких протеиновых коктейлей нужно смешать в блендере 5 яичных белков, 1 чайную ложку меда, 250 г молока и три очищенных грецких ореха. Опытные спортсмены рекомендуют использовать для приготовления белковых коктейлей не куриные, а перепелиные яйца, в которых нет сальмонеллы. Коктейль взбивают до получения однородной структуры и пьют охлажденным. Также можно использовать целое яйцо – с белком и желтком.

Чтобы приготовить белковый молочный коктейль, нужно взять 500 г обезжиренного охлажденного молока, несколько бананов, 2 сырых белка и 1 чайную ложку тростникового сахара или меда. Все ингредиенты взбиваются в миксере, после чего коктейль можно употреблять вместо завтрака.

Для приготовления питательной белковой смеси, нужно мелко порезать 2 банана, добавить к ним 3 обезжиренных йогурта, половину банки сгущенного молока и 2 сырых белка куриных или перепелиных яиц. Все компоненты тщательно перемешиваются и ставятся в холодильник, после чего смесь употребляют по 150-200 г спустя 30 минут после еды.

Аминокислотный состав яичного белка

Как уже говорилось ранее, белок практически полностью состоит из влаги. Однако имеющийся в нем протеин представлен столь нужными человеку аминокислотами – овоальбумином, кональбумином, овоглобулином, вовмукоидом, лизоцимом, авидином и овомуцином. Особое внимание здесь нужно уделить именно овоальбуину и кональбумину, которые относятся к флавопротеинам.

Наличие их в составе яйца дает возможность развиваться зарождающемуся организму, поскольку является источником пластических материалов. А если вас интересует их действие в кулинарии, то эти аминокислоты позволяют добиться стабильной пены при взбивании. Однако стоит отметить, что в составе яичного белка аминокислот довольно мало по сравнению с желтком, поэтому особого разнообразия увидеть нельзя.

Среди аминокислот особо можно выделить валин, лейцин, изолейцин, тирозин, триптофан, цистин, треонин и многие другие. Они способствуют активизации работы головного мозга, а также помогают обновлять клетки организма и очищать сосуды путем снижения уровня вредного холестерина в крови. Все это ведет к улучшению работы сердечной системы.

Вреден ли холестерин?

Но к сожалению, несмотря на позитивную информацию о курином продукте, в последние годы разные диетологи, ратуя за полезное и правильное питание, подняли тему об их полезности и вредности, что и повлекло за собой увеличение приверженцев отрицательного воздействия данного продукта.

Имеются страхи, о присутствии в них неимоверного уровня холестерина. И, на основе этого, немало людей вычеркивают этот продукт из меню. А что же оказывается, в сущности? В какой степени обосновано воздержание и даже отказ части людей от данного продукта? Начнем разговор, сейчас этот момент наступил.

Бесконечные дебаты о полезности и вреде куриных яиц, обусловлены содержанием в них холестерина. Данный довод является чуть ли не одним-единственным в споре противников использования данного продукта.

Чрезмерное содержание холестерина возможно приведет к эмболии сосудов, а следовательно, к инфарктам и инсультам.

Тем не менее общеизвестно, что холестерин в определенном количестве нужен для сердца и сосудов. Суточная доза холестерина около 300 мг в день-это одно яйцо.

Отсюда, если холестерин в норме, можете съесть 1 яйцо в день (если вы не едите мясо и молочные продукты), а если он зашкаливает, то два раза в неделю и не более.

Калорийность

Теперь, когда был рассмотрен химический и аминокислотный состав яичного белка, стоит поговорить о пищевой ценности данного продукта. Кстати говоря, калорийность белка довольно низкая, а потому он относится к разряду диетических продуктов, которые спокойно можно употреблять во время похудения без особой боязни за фигуру. Всего в 100 граммах яичного белка содержится не более 48 Ккал.

Однако перед употреблением данного продукта нужно внимательно проследить за тем, чтобы яйцо было свежим. Для этого потребуется налить в миску воду, а затем положить его в нее. Если яйцо свежее, то оно просто ляжет горизонтально на самом дне. А вот если продукт лежит уже более недели, то яйцо попросту переворачивается вверх и начинает медленно всплывать. Застывшее в воде в вертикальном положении яйцо указывает на то, что оно было снесено около 3 недель назад, а вот всплывший продукт имеет «стаж» уже более месяца. Это объясняется тем, что между белком и скорлупой начинает образовываться воздушная камера, которая и влияет на плавучесть. Врачи и диетологи не рекомендуют использовать в пищу яйца, которые были снесены более двух недель назад.

Вред яиц для организма

Учитывая, какие витамины в вареном яйце могут принести пользу организму, необходимо помнить о возможных побочных действиях активных компонентов этого продукта:

• на первом месте повышенное содержание холестерина, что может сказываться на состоянии сосудов, провоцировать инфаркты, способствовать развитию ожирения и тромбофлебита. При повышенной концентрации холестерина или высоких рисках развития такого сценария количество потребляемого продукта следует значительно сократить;
• при чрезмерном употреблении яиц в пищу может ухудшиться состояние системы кровообращения – норму яиц следует регулировать с учетом индивидуальных особенностей состояния здоровья;

• то, какие витамины в сыром яйце содержатся, не исключает риска заражения сальмонеллезом. В большинстве случаев данная палочка развивается в испорченном продукте или при инфицировании несушки. Лечение данного заболевания очень проблематичное и длительное, а в категорию повышенного риска попадают дети, пожилые люди, беременные, СПИД-больные, люди с пониженным иммунитетом;
• при выявлении сахарного диабета яйца нужно полностью исключить из рациона, поскольку они повышают риски инфарктов и инсультов;
• ввод яиц в детский рацион должен быть под тщательным контролем, поскольку очень высоки шансы проявления аллергической реакции.

Состав желтка

Если сравнивать состав яичного белка и желтка, то можно заметить сильную разницу. Первым делом стоит обратить внимание на количество и качество протеина. В желтке основным из них является вителлин, содержание которого в этом продукте составляет практически 80 %. Помимо этого всего, в нем присутствует около 50 процентов влаги, белка около 17,3 %, а вот жиров довольно много – целых 31,2 % от всего химического состава. Среди них только одна треть приходится на фосфолипиды, а вот все остальные относятся к нейтральным жирам, которые более известны как триглицериды.

Также в состав яичного желтка и белка входит ряд витаминов. Общей для них является группа В, хотя в желтке можно также встретить ретинол. Среди минералов выделяются калий, кальций, фосфор, натрий, магний и железо.

Поскольку в желтке находится большее количество жиров, то и калорийность у такого продукта намного выше. Всего на 100 грамм приходится около 363 Ккал, поэтому худеющие люди так стараются избегать его.

Другие продукты, богатые протеинами

Если вы не поклонник яиц или просто хотите немного большего разнообразия, вам может быть интересно узнать, что есть много продуктов с ещё большим содержанием протеинов, чем в яйцах. Ознакомьтесь с нашим списком из ХХ продуктов, которые по уровню протеина превосходят яйца, некоторые из них животного происхождения, а другие подходят для веганов. Содержание протеинов в продуктах примерное, всё зависит от производителя или места вылова/сбора.

• В 100 г куриной грудки – 28 г белка.
• 100 г тилапии содержит 25 г белка.
• В 100 г креветок – 24 г белка.
• В 100 г грудки индейки содержится 24 г белка.
• В 100 г лосося – 22 г белка, плюс эта любимая красная рыба также является отличным источником Омега-3.
• В 100 г сырого тунца – 17 г белка. Это ещё и отличный источник жирных кислот Омега-3.
• В 100 г арахисового масла – 13 г белка, но продукт богат жиром, поэтому будьте осторожны, чтобы не переборщить с этим сытным продуктом.
• Творог содержит 11 г белка в 100 г. Считается, что в твороге содержится много протеина – даже больше, чем в некоторых сортах мяса. Однако из-за высокой концентрации белка творог не всегда так уж и лёгок для пищеварения. Поэтому не стоит слишком увлекаться этим продуктом и съедать больше одной пачки (180 г) в день. Также в твороге много кальция и фосфора.
• В 100 г греческого йогурта – 10 г белка.
• Тофу содержит 9 г белка в 100 г. Это один из самых популярных источников растительного белка для вегетарианцев и веганов.
• 100 г тыквенных семечек – это 5 г белка. Они являются хорошим источником железа, а с точки зрения кулинарии могут использоваться для придания аромата и текстуры супам, салатам и выпечке.
• Кефир содержит 4 г белка в 100 мл. Этот кисломолочный напиток – отличный источник «дружественных» бактерий, поддерживающие здоровье кишечника.
• Коровье молоко содержит 4 г белка в 100 мл и является отличным источником кальция и витамина D.

Обезвоженный яичный белок

Сейчас поговорим об альбумине, который также известен как сухой яичный белок. Состав данного порошка практически ничем не отличается от сырого продукта, поскольку обработка проводится таким образом, чтобы сохранить все имеющиеся в нем полезные свойства и питательные вещества. Сам по себе альбумин представляет собой простой порошок кремового цвета без наличия выраженного вкуса или запаха. В России его обычно используют только спортсмены, которые активно занимаются «сушкой» тела. Это связано с тем, что обработанный состав сухого яичного белка не может заразить человека сальмонеллезом или иными заболеваниями, как если бы было выпито свежее яйцо.

К тому же срок хранения альбумина намного более длительный, а также его достаточно просто хранить и транспортировать. Стоит заметить, что сейчас в пищевой промышленности все чаще стали использовать этот продукт в хлебобулочном производстве, а также во время изготовления коктейлей и десертов, которые требуют в рецепте сырых белков.

Яичный порошок

В яичном порошке состав белков и желтков достаточно сложно разделить из-за способа его изготовления. Данный продукт делается путем смешивания яиц до однородной массы, которая потом тщательно процеживается и сушится на очень высоких температурах. Качественный яичный порошок обладает светло-желтым приятным цветом и ярко выраженным ароматом.

По своему химическому составу продукт практически ни в чем не уступает обычным свежим яйцам, да и в кулинарии он неплохо играет их роль. Сейчас его активно используют при изготовлении мясных полуфабрикатов и кондитерских изделий.

Всего в яичном порошке содержится 542 Ккал на 100 грамм сухого продукта. В составе заметную роль играют витамины группы А, В и D. Белок остается легкоусвояемым и обеспечивает организму нужное ему количество полезных веществ для строительства новых клеток. В целом сто грамм яичного порошка вполне может заменить собой 8 крупных яиц. Однако здесь есть и оборотная сторона – в его составе имеется большое количество холестерина, который провоцирует образование в кровяных сосудах холестериновых бляшек. Так что следует внимательно относиться к потреблению данного продукта.

Польза яиц для здоровья

Полезные качества яиц для организма обширно обсуждаются и неоспоримы:

• профилактика большого количества заболеваний и укрепление иммунных ресурсов организма благодаря высокому содержанию полезных веществ;
• белок нейтрализует воспалительные процессы и регулирует кислотно-щелочной баланс;
• ввиду диетичности продукта яйца могут употребляться при язве органов ЖКТ, исключая случаи воспаления поджелудочной железы;
• при легкой усвояемости яйца характеризуются повышенной пищевой ценностью, что делает их незаменимым источником энергии;
• продукт в сыром виде помогает при восстановлении после повреждений голосовых связок;
• яйца нормализуют работу нервной сердечнососудистой систем;
• активные компоненты продукта помогают бороться с внешними раздражителями, включая развитие раковых патологий;
• в яичной скорлупе содержится целый набор минералов и металлов, которые укрепляют организм и нормализуют работу внутренних органов и систем;
• высокое содержание витаминов в продукте способствует нормальному развитию плода во время беременности.

Польза белка

Теперь, когда выяснили о составе яичного белка (белков и аминокислот, содержащихся в нем), следует упомянуть и о полезных свойствах данного продукта. Первым делом стоит отметить факт полного отсутствия жиров в этом продукте. Это делает его великолепным диетическим ингредиентом, который можно спокойно употреблять на диете.

Помимо этого, белок является отличным источником протеина, который необходим человеку для нормального функционирования организма. Попадая в тело, он двигается по крови и выполняет сразу несколько функций: защитную, транспортную (помогает доставлять кислород ко всем тканям и органам), каталитическую (осуществляет обменные реакции) и регуляторную (нормализует гормональный фон).

Также рекомендуется периодически употреблять яичный белок и для улучшения иммунной системы. Протеин входит непосредственно в состав клеток, а потому заметно повышает их барьерные свойства. Это помогает предотвратить развитие и дальнейшее распространение инфекционных заболеваний. Ну и, конечно, нельзя не упомянуть и о главной роли белков в организме – они обеспечивают его нужным количеством строительного материала для костей, кожи и мышечных волокон.

Так что потребление яичного белка очень важно для нормального здоровья. Врачи зачастую рекомендуют есть его при наличии заболеваний, затрагивающих печень, желудочно-кишечный тракт и желчный пузырь.

Стоит упомянуть и то, что белок может использоваться в домашней косметологии. Хозяйки часто используют его для создания масок для жирной кожи лица или в тех случаях, когда имеется сильная пигментация или широкие поры. Также отлично показывают себя маски на основе яичного белка. При наличии проблем с секущимися кончиками или облысением обязательно стоит попробовать нанести средство из яичного белка на волосы.

Полезные свойства яиц: белки, жиры, витамины и минералы

Куриные яйца ― один из самых полезных продуктов для набора натуральной мышечной массы. Проанализируем их состав и свойства, чтобы понять, чем они ценны.

Яйца ― высокобелковый продукт, без которого не обходится ни один спортсмен, работающий над набором мышечной массы. Их можно есть отдельно или добавлять в разные блюда в качестве универсального ингредиента. Они отлично усваиваются и сочетаются почти со всеми продуктами.

Куриные яйца богаты на белок, а также на витамины А, Е, К, В12, рибофлавин и фолиевую кислоту. Кроме того, они содержат такие минералы, как железо, цинк и кальций. А еще яйца ― источник восьми незаменимых аминокислот.

Яичные желтки попали в черный список многих спортсменов из-за содержания жира. В среднем один желток содержит 5 г жиров, из которых 1,6 г ― насыщенные.

Организму атлета нужны полезные диетические жиры, в том числе насыщенные, для получения энергии и поддержания здоровья. Все эти жиры есть в куриных яйцах.

Специалисты по питанию советуют потреблять не менее 20 г насыщенных жиров людям с дневной нормой 2000 калорий. Если же вы серьезно занимаетесь спортом и съедаете 3–4 тыс. калорий в день, то рекомендованная норма насыщенных жиров повышается до 30–40 г.

Добавляя в рацион 4 целых яйца, вы получите 20 г диетических жиров, из которых всего 6,4 г ― насыщенные. Как видите, никаких причин избегать потребления яиц у вас нет.

Сколько БЖУ, витаминов и минералов в яйце

Одно большое яйцо категории С1 (56 г) содержит:

• 80 калорий, 7 г белков, 6 г жиров, 0 г углеводов;
• 237 мг холестерина, 78 г натрия, 2 г насыщенных жиров;
• 41,4 мг омега-3, 643 мг омега-6;
• 5 % от рекомендуемой суточной нормы потребления витамина А;
• 3 % кальция;
• 6 % железа;
• 5 % витамина D;
• 3 % витамина Е;
• 3 % тиамина;
• 16 % рибофлавина;
• 4 % витамина В6;
• 7 % фолиевой кислоты;
• 12 % витамина В12;
• 8 % пантотеновой кислоты;
• 11 % фосфора;
• 4 % цинка;
• 25 % селена.

Вред

Содержащиеся в составе яичного белка белки могут быть не только полезными, но и опасными для организма. В первую очередь из-за того, что этот продукт является сильнейшим аллергеном. Ни в коем случае нельзя употреблять его в тех случаях, когда имеется индивидуальная непереносимость или гиперчувствительность к этому ингредиенту. Также не нужно использовать яйца в сыром виде без термической обработки – всегда есть вероятность подцепить опасное заболевание вроде сальмонеллеза.

А вот что касается холестерина, то белок действительно имеет высокий уровень данного вещества. Однако, как выяснили ученые, содержащийся в нем холестерин относится к полезному, а не вредному, а потому опасности не несет. Гораздо более опасен здесь сваренный желток.

Какие витамины содержат яйца

При составлении плана питания важно знать, какие витамины в яйцах и их воздействие на организм. Сразу стоит отметить, что основная масса витаминов – в желтке яйца. Это можно объяснить тем, что именно из желтка происходит формирование плода, для нормального развития которого требуется большое количество полезных компонентов. Витамины в белке яйца при этом выступают в качестве подобия резерва и насыщают ткани кислородом и способствуют формированию новых клеток.

Необходимо сказать, что питательная ценность яиц практически не зависит от способа их приготовления – витамины в вареном яйце практически равны по концентрации витаминам в сыром яйце. Часто куриные яйца заменяют на перепелиные – витамины в перепелиных яйцах также содержатся в большом количестве, что делает этот продукт отличной альтернативой мясу в специфических диетах.

Рассматривая, какие витамины содержатся в яйцах, выделяют основные нутриенты, среди которых витамины А, группы В, D и Е. Помимо этих активов в состав продукта входят полиненасыщенные жирные кислоты, аминокислоты и минералы.

Витамин А в составе яиц

Концентрацию ретинола в организме очень важно контролировать – как его недостаток, так и избыток могут нанести вред здоровью. Несмотря на его невысокое содержание в продукте яйца могут быть рассмотрены в качестве одного из источников витамина А. Важность ретинола для организма обусловлена его многофункциональностью:

• участие в метаболических процессах;
• стимуляция формирования костных тканей;
• формирование пигмента зрительных органов;
• укрепление защитных сил организма;
• участвует в профилактике развития онкологии;
• контролирует концентрацию холестерина в крови;
• нейтрализует процессы преждевременного увядания тканей.

Шелушение и сухость кожных покровов, повышенная ломкость волос и ногтей являются первыми признаками дефицита витамина А.

Витамины группы В составе яиц

Витамин В12 в яйцах содержится в наибольшем количестве сравнительно с другими нутриентами данной группы. Этот витамин в яйце курином вареном помогает организму синтезировать красные кровяные тельца, нормализовать работу нервной системы, усваивать основной набор питательных веществ для полноценной жизнедеятельности.

Основной опасность недостатка витамина В12 является нарушение работы ЦНС – о достаточном количестве актива в рационе нужно не забывать и восполнять его нехватку вводом в рацион полезных продуктов.

Витамин D в составе яиц

Витамин D в яйцах содержится в желтке. Помимо того, что дозу этого актива можно получать из продуктов, он самостоятельно синтезируется организмом при воздействии на него УФ-лучей. Витамин Д в яйцах стимулирует усвояемость кальция и других минералов, является эффективной профилактикой развития рахита. Витамин Д в перепелиных яйцах часто является одним из источников нутриента при лечебной диете.

Витамин Е в составе яиц

Витамин Е в яйце представляет собой естественный антиоксидант, помогающий выводить из организма токсины и свободные радикалы. Этот актив поддерживает кожу, волосы и ногти в прекрасном состоянии, сохраняя их упругость и предотвращая ломкость, насыщает ткани кислородом и поддерживает в тонусе стенки сосудов.

Яичный белок в кулинарии

Наиболее активно используются яичные белки в кулинарии. Существует огромное количество кондитерской выпечки, которая требует их в составе. К примеру, из них изготавливаются вкуснейшие безе и меренги, пользующиеся популярностью по всему миру. Правда, во время выпечки следует внимательно следить за процессом, чтобы нечаянно ее не спалить, поскольку яйца таких ошибок не прощают. Также существует весьма вкусный белковый крем, которым в кондитерской отрасли активно используют для украшения тортов и пирожных.

Помимо сладкой выпечки, свежий белок также кладут в фарш во время приготовления котлет и тефтелей, поскольку он имеет клейкие свойства. Выступая в качестве связующего вещества, он обеспечивает то, что в процессе приготовления блюдо не разваливается.

Влияние яичного белка на мышечную массу

До появления специального спортивного питания культуристы активно употребляли в пищу сырые яйца. В то время это был прекрасный способ насытить организм белком, который был ему необходим для построения мышц. Помимо этого, яйца содержат большое количество аминокислот, которые необходимы при повреждениях белковых волокон, что часто происходит во время усиленных силовых тренировок.

В целом яичный протеин помогает резко повысить уровень тестостерона и гемоглобина, а также обеспечивает организм нужным количеством лейцина. Все это в сочетании обеспечивает утоление голода, способствует восстановлению повреждений и увеличению сил.

Как готовить яйца с большей пользой

Даже при том, сколько и какие витамины в сырых яйцах присутствуют, к этому способу употребления продукта нужно подходить с повышенной осторожностью. Сырые яйца в рационе могут стать причиной тяжелых инфекционных заболеваний, приводящих к летальному исходу. Есть сырые яйца нужно при полной уверенности в «чистоте» несушки и свежести продукта.

Выбирая меж варкой и жаркой, лучше отдать предпочтение вареным яйцам. Считается, что влияние температуры на продукт при этом способе приготовления позволяет сохранить большее количество питательных веществ.